新冠肺炎疫情下居家营养搭配技巧

2020-02-14    来源:九江市第一人民医院    阅读: 

抗击疫情,新冠肺炎疫情下该怎么吃?

■营养科薄春燕

      新冠肺炎流行期间,大家除了做好日常防护外,还应该保证良好的营养状况,增强机体抵抗力,减少疾病的侵扰,下面介绍几种营养搭配方法助大家一臂之力。

1.粗细搭配

 

      这里的“粗”指粗粮,也就是全谷物、薯类和杂豆类,富含碳水化合物、膳食纤维、B族维生素、矿物质、植物化学物;“细”指细粮,也就是大米、白面等,精加工的大米和白面丢失了大量B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物,主要成分为淀粉。

      粗粮营养价值丰富众所周知,但是真正吃起来口感粗糙,难以下咽,而细粮口感细腻,而且容易消化吸收,但营养价值大打折扣,因此两者搭配起来,取长补短,是一种经典搭配。

      鉴于粗粮坚硬,适口性差,教给大家以下粗粮细作的方法进行改良:

方法一:把粗粮磨成粉,适量加入到面粉中做成杂粮馒头、粗粮面条、杂粮煎饼等,比如苦荞馒头、荞麦面条、玉米煎饼等。

方法二:把粗粮用破壁机打成糊糊状,口感细腻芳香,比如红豆薏米糊糊等。

方法三:选择口感比较好的粗粮,比如:红薯、藜麦、小米等,将其与大米一起做成粥或杂粮米饭,口感都相当棒,比如红薯大米粥、小米藜麦粥、二米饭(大米和小米)、藜麦米饭、红薯米饭等。

2.荤素搭配

 

      “荤”指动物性食物,主要指畜禽肉类(选瘦肉)、水产类、蛋类、奶类,富含优质蛋白、维生素、矿物质等,每餐需至少选用一个品类(这里特别注意拒绝食用野生动物);这里的“素”主要指谷薯类、蔬菜水果类,富含碳水化合物、膳食纤维、植物化学物等。荤素食物合理搭配烹调,可以在改善菜肴色、香、味的同时,提供各种人体必需的营养成分,维持和调节人体健康。比如:白萝卜猪肉夹、芹菜百合虾仁、鱼肉蔬菜粥等。

3.色彩搭配

 

      食物呈现的丰富多彩颜色不仅能给人视觉上美的享受,刺激食欲,而且不同的颜色代表了不同食物的营养素特点(比如:红色的猪血、猪肝、猪瘦肉、牛肉、羊肉等富含血红素铁,橙色的胡萝卜富含β-胡萝素,紫色的食物葡萄富含花青素等等),同时食物种类多样化,有利于维持肠道菌群稳态(肠道是最大的免疫器官),更有利于人体健康,因此,鼓励大家每天吃出一道彩虹。菜谱举例:荷塘小炒、什锦蔬菜、三色豆饮等。

4.干湿搭配

 

     一餐饭如果都是固体食物,会让人觉得难以下咽,因此建议大家每餐饭干稀搭配(糖尿病、心衰和肾衰患者需根据具体情况咨询医生或临床营养师),比如早餐可以搭配小米粥、南瓜粥、豆浆、牛奶、酸奶等,午晚餐可以搭配山药玉米排骨汤、枸杞香菇鸡汤、冬瓜薏仁鲫鱼汤、菠菜豆腐汤、银耳红枣莲子羹等。

5.平衡搭配

 

这里的“平衡”是指平衡膳食模式,指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。

      食物品种齐全。种类多样的膳食应由五大类基本食物组成:第一类为谷薯类,包括谷类(包含全谷物)和薯类,杂豆通常保持整粒状态食用;第二类为蔬菜和水果类;第三类为动物性食物,包括畜、禽、鱼、蛋、奶类;第四类为大豆类和坚果类;第五类为纯能量食物如烹饪油等。

      各类食物数量比例合适。中国居民平衡膳食宝塔为大家展示了成年人一天标准搭配数量。

具体如何营养搭配呢?编了个顺口溜供大家参考

餐餐有谷薯,二两到三两,

每天有粗粮,一两到三两,

顿顿有蔬菜,每天达一斤,

深色占一半,菌藻亦优先,

天天有水果,每日食半斤,

红黄绿白黑,营养才全面,

优质蛋白不可少,

一个鸡蛋一盒奶,

一两瘦肉一两鱼,

一把坚果一把豆。

少油少盐,控糖限酒,

合理膳食,健康你我。

(来源:中国居民膳食指南)

责编:蔡钦    编审:胡志刚    监制:王辉
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