早餐晚餐“反”着吃,专家推荐的养胃建议

2019-11-25    来源:生命时报    阅读:

“早餐吃得像国王,晚餐吃得像乞丐。”这个说法你可能听说过,但现实中,不少人却是忽略了早餐,晚餐反而吃得丰盛。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请专家,提醒你早餐、晚餐应该“反”着吃,并推荐一份“黄金早餐食谱”。

受访专家

北京协和医院临床营养科主任医师 于康

大连市中心医院营养科主任 王兴国

中国营养联盟高级营养讲师 徐静

早晚餐时间“反”着吃

吃饭这件事,很多人没有时间观念:有的人饿了就吃,不饿就省顿饭;有的人一起床就吃,晚饭却拖到八九点。

实际上,这些错误做法都会悄悄拖垮你的胃,影响健康。早餐晚餐的进食时间大有讲究,过早过晚都不宜。

早餐:晚点吃

人在睡眠时,绝大部分器官都得到了充分休息,而消化器官却仍在消化吸收存留在胃肠道中的食物,到早晨才渐渐进入休息状态。

早餐吃太早,势必会干扰胃肠的休息,使消化系统长期处于疲劳应战的状态,扰乱肠胃的蠕动节奏。

建议早餐稍晚点吃,尤其对于习惯早起的老年人来说,7点左右起床后20~30分钟再吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。

早餐与中餐间隔4~5小时为好,也就是说早餐最好在7~8点之间吃

早餐也不能不吃,否则极易引发低血糖,还会扰乱消化系统,导致肥胖。长时间不吃早餐,胃酸以及各种消化酶会腐蚀胃黏膜,引发胃溃疡等疾病。

晚餐:早点吃

与早饭要晚点吃相反,晚饭尽量早点吃。生活中,年轻人经常加班到忘记吃饭,或忙碌了一天很晚才开始吃饭,一顿晚餐拖到七八点成了常事。

美国宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院曾研究发现,晚餐吃得晚可能增加患糖尿病、心脏病的风险。

一般情况下,水在胃内停留10分钟即可消化,碳水化合物类食物需2小时以上,蛋白质和脂肪类食物相对较慢。一日三餐多是混合饮食,因此胃肠排空时间大概4小时以上。

按照晚10点最佳睡觉时间计算,专家建议晚餐最好18点左右吃,最迟不要超晚过19点。不得已吃得太晚,也不要马上睡觉,间隔至少2个小时后再入睡。

早点吃晚饭不光能改变胃饥饿素、瘦素等激素水平,还能延长饱腹感,避免过量饮食,减少患病几率。上班族如果需要加班,可以提前吃晚餐,再继续工作。

早晚食“肉”量反着吃

爱吃肉的人会陷入一个误区:把“好”的留在最后,因为不少人习惯晚上“大鱼大肉”。实际上,将早晚的吃肉习惯换一下,或许你会发现身体更健康了。

早餐:多吃点肉

一日三餐中,不少人都把“肉”留到了晚上,却忽略了早上吃它。其实,一顿合格的早餐不光是主食、蔬菜、水果,还应该包括蛋白质丰富的肉类。

这种“肉”不光是瘦肉、酱牛肉等动物肉,还可以是豆腐、豆干等植物肉。

需要注意的是,不要一大早就吃动物内脏或吃高脂肪性肉类(炸鸡等),否则容易使血清胆固醇更高,诱发动脉硬化和心血管疾病的发生或加重。

早上吃点肉主要有以下两点好处:

1.增加饱腹感、营养均衡

肉中蛋白质更易被人体吸收利用。如果早餐一点肉都不吃,不但容易在中午没到之前就产生饥饿感,还可能造成营养摄入不均衡。

2.有利于减肥

美国密苏里大学堪萨斯分校一项研究表示,吃富含蛋白质的食物,如肉、鸡蛋等,能增强大脑中调节食欲的化学物质含量,有助控制体重。

研究人员表示,吃富含蛋白质的早餐可大大减少对咸味或高脂肪食物的渴求。若不吃肉,这种渴求可能会持续一天,导致这一天中人们对高脂肪食物的摄入量过多,反而导致人们发胖。

晚餐:少吃点肉

从健康角度,晚餐可以按照这个黄金比例安排,蔬菜:肉:饭 = 2:1:1,也就是说多吃菜少吃肉。

这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜,肉类可以用豆制品(比如豆腐、豆干等)和海产品替换,饭代表所有淀粉类食物,比如杂粮米饭、红薯等。

如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜,晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。多吃蔬菜还可以有效控制热量,增强饱腹感,防止摄入过多热量。

晚上经常大鱼大肉,不但会引起脂肪堆积,还容易增加胃肠负担,增加消化系统疾病。

吃好早餐,学会这套“加减法”

好早餐最基础的条件是要有主食、蛋白质食物和蔬菜水果这几大类食物。如果你能学会“三加四减”,多“加”一些有助健康的食物,“减”掉一些不利健康的食物,就是一份金牌营养早餐。

“加”粗粮

如杂豆粥、小米粥、黑米粥、燕麦粥、豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、鲜玉米等。光吃大米、白面的话,就不能满足营养需求。

“加”低脂肪的高蛋白质食物

如水煮蛋、茶叶蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、酱牛肉、瘦肉等。

这类食物营养丰富,在提供优质蛋白质的同时增加饱腹感,让你不至于11点就饿肚子。

“加”新鲜的蔬菜水果

特别是深颜色的营养更丰富,还有助控制体重。炒、生拌或蒸都是早餐烹制蔬菜的好方法。

“减”多油脂的精制谷物

油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包、点心等添加了很多油脂的精制谷物。它们营养价值低,脂肪含量高,虽然方便、好吃、“抗饿”,但不利于营养均衡和身体健康,应少吃或不吃。

“减”高脂肪蛋白质食物

油煎鸡蛋、培根、火腿、煎牛排、炸鸡腿(汉堡)等高脂肪的蛋白质食物。它们虽然营养价值不低,但脂肪含量太高,经常或过量食用不利于健康,应该少吃。

“减”高盐食物

腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。它们营养价值很低,仅能起到刺激味蕾的作用,还含有大量的盐,对控制血压不利。

“减”饮料

果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等各色饮料。它们喝起来口感很好,看上去似乎也很有营养。事实上,那只是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的,真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。(来源:生命时报)

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